En las edades avanzadas es cuando se producen cambios notorios y decisivos en la fisiología humana, que hacen a las personas más vulnerables a las enfermedades víricas, a algunas dolencias crónicas y a las oscilaciones de la temperatura. Pero también es cierto que, mediante hábitos de vida asociados a una nutrición y una forma física saludables, es posible no sólo retrasar el envejecimiento, sino paliar o evitar sus posibles repercusiones negativas sobre la salud cuando tal proceso físico, psíquico y fisiológico ya se está produciendo.
Entre tales formas de retrasar el inexorable paso del tiempo se encuentran los ejercicios para retrasar el envejecimiento. Vivimos en tiempos en que frenar el torrente de ese río que nos lleva se ha convertido en una obsesión ciertamente ubicua y omnipresente: cirugía estética, liftings, estiramientos faciales, cavitaciones, maquillaje, implantes capilares, y un largo etcétera. Sin embargo, muchas veces podemos afirmar que la respuesta suele ser mucho más sencilla: el ejercicio físico y una buena y equilibrada alimentación pueden ser el remedio para retrasar los estragos de Saturno.
El deporte como práctica para retrasar la vejez
El londinense Centro para las Ciencias Fisiológicas Humanas y Aplicadas (CHAPS, por sus siglas en lengua inglesa) ha realizado un estudio sobre hombres de entre 55 y 79 años, por el que ha concluido en que aquellos que practicaban el ciclismo con regularidad tenían un mejor sistema inmunológico que los que no lo hacían. Además, los que no practicaban deporte acumulaban más grasas y más colesterol.
El Hospital de Salud Presbiteriano de Texas realizó asimismo otro estudio en el que demostraba que el ejercicio de alta intensidad no sólo retrasa el envejecimiento, sino que también llega a neutralizar daños cardíacos en personas que han llevado una vida caracterizada por el sedentarismo. Para ello último, los investigadores de este centro hospitalario apuntan que las personas con problemas del corazón a partir de los 65 años de edad han de realizar ejercicio físico entre 4 y 5 veces a la semana, en tiempos de, como mínimo, 30 minutos. En este aspecto, deportes con una alta carga de trabajo cardíaco como correr o caminar rápido pueden mejorar la salud cardiovascular.
Además, otros estudios puntualizan que el ejercicio físico puede prevenir demencias seniles, entre ellas el alzhéimer, y mejorar la salud de la piel. Las únicas contraindicaciones respecto a la práctica de deportes en avanzadas edades suelen centrarse en deportes de contacto y de riesgo, si es que la persona no se halla previamente habituado a ellos, por su especial dureza y ocasional peligrosidad.
Retrasar el envejecimiento psíquico
Otro de los aspectos fundamentales a la hora de retrasar el envejecimiento ha de centrarse en prevenir el envejecimiento mental y neurológico, que comienza a hacerse más acusado después de los 65 años.
Por ello, es muy aconsejable realizar actividades intelectuales, o de combinación de actividad física y psíquica, que puedan ayudarnos a mejorar nuestra salud en este aspecto y a retrasar la vejez.
Entre las primeras, tendríamos actividades tales como leer y escribir, realizar pasatiempos como sudokus y autodefinidos, jugar al ajedrez, el backgammon u otros juegos de estrategia (también el dominó, al jugar con las asociaciones mentales, y algunos juegos de naipes que implican una inteligencia resolutiva, como el mus, pueden contribuir a ello). Entre las segundas, tendríamos actividades donde se entremezcla el ejercicio físico suave pero regular y persistente, con la meditación y la práctica de la paz interior, que permiten combatir la ansiedad y otros males de la mente: el yoga y el taichí, por ejemplo.
La actividad física, sin duda, es beneficiosa en todos los aspectos y muy recomendable llegados a una cierta edad. De los mejores y más recomendados ejercicios para retratar el envejecimiento podemos afirmar que el cardio y la fuerza combinados, ejercen una función importante sobre el cuerpo y la mente. Entonces, veamos cuales podrían ser este grupo de ejercicios para las personas mayores.
Ejercicios indicados para personas mayores
Cada actividad reporta unos beneficios diferentes y por eso la combinación de ambos suele ser muy recomendable.
– Realizar ejercicios de resistencia o aeròbicos de forma regular fortalece la musculatura y articulaciones y ejerce de protector a las capas de cromosomas, más débiles a medida que se envejece. En esta categoría podemos destacar los ejercicios de fuerza, estiramientos o flexibilidad, siempre y cuando el cuerpo de cada persona lo permita.
Caminar a un ritmo rápido,nadar, montar en bicicleta o bailar son buenos para el sistema respiratorio y cardiovascular, además de ser fáciles porque no se necesita ningún equipamiento específico o preparación previa.
Subir o bajar escaleras, e incluso, colocando un cajón a modo step, fortalece las rodillas y los músculos de la articulación. Este ejercicio se puede realizar siempre y cuando no sufra de dolor crónico o intenso en las rodillas. Para realizarlo, se recomienda repeticiones de 10 con ambos pies si dispone de cajón o subir varias veces escaleras en series de 3.
– Los ejercicios de fuerza fortalecen tus músculos. Un ejemplo es levantar pesas pequeñas o usar una banda de resistencia puede aumentar la fuerza, además de favorecer un mejor funcionamiento del cerebro. Otro ejemplo podría ser sentarse y levantarse de una silla en forma alternada, con los brazos extendidos hacia adelante, con los que conseguimos fortalecer el tren inferior. Puede hacerse como una sentadilla tradicional, sin sentarse del todo en la silla , o sentarse y levantarse con los brazos extendidos.
Un tercer ejemplo se podría llevar a cabo empujando la pared, mediante flexiones que fortalecen la parte superior el cuerpo y brazos.
– Ejercicios de flexibilidad y equilibrio ayudan a prevenir caídas y mantenerse ágiles. Precisamente, son las caídas uno de los mayores problemas de las personas mayores y que causan problemas de morbilidad e incluso de mayor gravedad. El equilibrio y flexibilidad en huesos y articulaciones se va perdiendo con el paso del tiempo, por lo que realizar ejercicios específicos ayudará a mantenerlos en forma.
Si cogemos una silla y nos apollamos en el respaldo, la persona mayor puede levantar un pie y aguantar el equilibrio. Del mismo modo hará, con el otro. Despúes, se puede repetir este ejercicio con alguna variación: de puntillas y apoyando las manos en la silla, empujaremos con los dedos de los pies hacia arriba y luego volver a pisar el suelo con todo el pie. Repetir unas 15 veces.
Este ejercicio simula el movimiento de los bailarines y con el que se fortalecen pantorrillas, glúteos y muslos.
Todos los grupos de ejercicios y cualquier tipo de actividad física será beneficiosa ya que mantiene el tono y mejora la masa muscular, es beneficioso para huesos y articulaciones, también para las enfermedades crónicas, disminuye el dolor y la depresión y mantiene en mejor funcionamiento el cerebro y las funciones cognitivas como hemos señalado con anterioridad.
En definitiva, el ejercicio está destinado a mejorar tu salud a la edad que sea. Cualquier programa de ejercicios indicado para personas mayores debe estar supervisado por un médico para su seguridad según la condición física y problemas de salud que pueda tener. Retrasar el envejecimiento está en nuestra mano, y sólo basta con proponérnoslo y de paso, aprovechar para hacerlo en grupo y estrechar relaciones sociales.
